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Dietas deportivas, ¿cómo deben ser?


Para mantener la salud es indispensable tener una buena alimentación. Cuando hacemos ejercicios y practicamos deportes, las dietas deportivas deben estar enfocadas al objetivo que se busca.

Por otra parte, no podemos descuidar el aspecto de la nutrición y por ello la dieta debe contemplar los elementos básicos. Ahora bien, es responsabilidad personal elegir aquella forma que sea más conveniente, y cuidar la salud siempre.

Por ejemplo, las dietas hipocalóricas, si bien hacen perder peso rápidamente, desde el punto de vista de la nutrición no son recomendables, ya que lo correcto es ingerir las calorías mínimas recomendadas.



Otro ejemplo puede ser aquellas dietas hiperproteicas, cuando queremos aumentar nuestra masa muscular. Es fácil perder de vista las cantidades ideales y afectar, por poner un caso extremo, el funcionamiento de los riñones.

Por tanto, las dietas deportivas deben ser sobre todo sanas y equilibradas, aunque en determinados casos puedan aumentarse las proteínas o los carbohidratos.

Dietas deportivas, correctas y saludables

Planificar bien 

Esto puede resultar un poco tedioso, pero es importante. Las dietas deportivas deben adaptarse a los deportes practicados o al nivel de ejercicio que se haga, además de al propio deportista y sus características fisiológicas.

Evita en lo posible el picoteo, los alimentos ricos en grasas y poco sanos (como la bollería industrial, las bebidas alcohólicas o los alimentos ricos en azúcares) y aprende cuáles son los tipos de alimentos.

  • Frutas y verduras, diariamente deberías ingerir entre 5 y 6 raciones (frutas, mínimo 3 piezas, máximo 6; verduras, 2 raciones diarias y una de ellas cruda).
  • Cereales (avena, maíz) 1 ración diaria en el desayuno.
  • Pastas, arroz, de 2 a 3 raciones semanales.
  • Tubérculos, cocinados sin grasas, de 3 a 5 raciones semanales.
  • Legumbres, 2 a 4 raciones semanales, y si eres vegetariano, diariamente.
  • Carnes rojas, 1 ración semanal.
  • Aves, hasta 3 raciones semanales.
  • Pescados, blancos y azules, 3 raciones semanales.
  • Huevos, 4 a 6 semanales.
  • Frutos secos, 30 gramos diarios.

Tipos de alimentos

  • Los ricos en fibra son verduras, legumbres, frutas. 
  • Las proteínas mejor de carnes magras. Embutidos de calidad como el jamón serrano, lomo, pavo. Si eres vegetariano, las legumbres y frutos secos.
  • Elegir los lácteos menos procesados y si son fermentados mejor (kéfir, yogur).
  • Grasas derivadas de productos vegetales, como frutos secos, aceite de oliva, aguacates.

Vitaminas y minerales para la salud muscular

Las dietas deportivas deben ser ricas en vitaminas y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el potasio para no sufrir de lesiones musculares o articulares.

  • Hierro: aves de corral, carne magra, pescado, verduras de hoja verde.
  • Calcio: derivados lácteos como yogur, leche semidesnatada, quesos bajos en grasa, semillas como el sésamo, almendras, etc.

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos cuando se practican deportes es fundamental, ya que ellos son la fuente de energía con que cuenta el organismo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono que ayudan a una correcta nutrición son las frutas, cereales integrales, verduras y hortalizas.

Agua

El agua es tan importante como la alimentación. Si te deshidratas el organismo no funciona bien, y cuando haces ejercicio es fundamental que repongas el líquido perdido. 

Se recomienda que te hidrates antes y después del ejercicio, y durante él cada 15 o 20 minutos. No esperes a tener sed.

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