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7 Consejos para aumentar tu rendimiento


Fitness y nutrición es un tándem que siempre va de la mano. El ejercicio y la buena alimentación son fundamentales para lograr los objetivos que nos proponemos, ya sea aumentar la masa muscular o incrementar el rendimiento.

En este sentido, la nutrición juega un papel esencial para mantener la salud del organismo. Es preciso seguir ciertos lineamientos para que los deportes y la nutrición sean lo que deben ser.

Consejos para lograr un alto rendimiento con fitness y nutrición



1. Nutrición más natural

Con esto nos referimos a que lo que comes sea poco procesado, sobre todo los carbohidratos, que son la parte más abultada y lo que nos da energía. En el caso de verduras y frutas es evidente, pero con los carbohidratos no tanto.

Para ver si un carbohidrato es más o menos procesado, ve la etiqueta y consulta la cantidad de fibra: si tiene 3 o más gramos por porción, entonces elígelo. Claro que la ingesta total de carbohidratos dependerá de tu nivel de actividad y tu físico.

Lo recomendable es una cantidad de entre 3 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal: 3 para una actividad suave y 10 para los deportes de alto rendimiento.

2. Proteína, clave para los deportes

Las fuentes proteicas animales son idóneas para aumentar la masa muscular y mantener el crecimiento del músculo. Pero no todas las proteínas son las más adecuadas: mejor pollo, pavo y pescado sobre todo cuando los comes más de una vez a la semana.

Elige cortes magros de carne vacuna o de cerdo, alimentados con pasto, y lácteos parcialmente desnatados. Ten en cuenta que la cantidad sugerida para los deportistas de fuerza y fondo es de 1.2 a 1.7 g/kg.

Por otra parte, las proteínas tienen efecto saciante, y se recomienda que la cantidad total que debes consumir en un día lo hagas repartiendo la proteína a lo largo del día, incluyendo las comidas de recuperación.

3. Grasas significativas

Hacer ejercicio y deportes no significa que tu alimentación esté libre 100 % de grasas. Al contrario, la salud exige que entre un 20 y un 30 % de las calorías totales deriven de las grasas. Y aquí está el punto: no cualquier grasa.

Frutos secos crudos, aceite de oliva, semillas, pescados grasos (como el atún o el salmón), aguacate. Todos estos son ricos en ácidos grasos omega 3.

4. No saltarse el desayuno

El desayuno aporta el combustible necesario luego del largo ayuno de la noche. Un tazón de avena con yogur, frutas y mantequilla de cacahuete brinda los nutrientes para comenzar el día.

5. Hidratación

No solo por rendimiento, sino por salud hay que tomar agua. Esto es vital en el fitness y nutrición, pues a mayor deshidratación menor rendimiento. Hidratarse mientras se hace ejercicio previene la pérdida de un 2 % de líquidos y electrolitos.

6. No te saltes la merienda

La comida de recuperación es tan importante como las demás en el fitness y nutrición. Comer después de la actividad física optimiza el entrenamiento y te da una máxima recuperación.

Una comida postentrenamiento debe combinar carbohidratos y proteína láctea, que bien puede ser un batido de proteína en polvo y banana. Esto hará que ganes masa muscular magra y aumentes el rendimiento en las sesiones siguientes.

7. Descansa

Para recuperar fuerzas y para que los músculos crezcan es necesario no solo dormir las horas reglamentarias (8 horas) sino también no hacer ejercicio todos los días. Tampoco es recomendable prolongar los entrenamientos más tiempo del necesario.

descansa al menos 8 horas al dia
El descanso a parte de renovar tus energías, consigue aumentar la masa muscular y aumentar el rendimiento

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